La dosis mínima de actividad física que según la ciencia transforma la salud de las personas mayores de 60 años – Desde dentro

En los años 80, el gerontólogo Robert N. Butler acuñó un término que se ha convertido en un auténtico término en un mantra de la medicina moderna: “Si el ejercicio y la actividad física pudieran envasarse en forma de pastilla, serían los fármacos más recetados y beneficiosos para la población”. Cuarenta años después, la ciencia ha dejado de tratar esta frase como una metáfora y la ha convertido en un cálculo matemático.

El ROI de la fuerza. Hasta ahora sabíamos que el ejercicio era saludable, pero carecíamos de datos sobre su rentabilidad clínica directa. El grupo de investigación GENUD liderado por José Antonio Casajús publica en Gerontología experimental Finales de 2025 una de las pruebas más sólidas hasta la fecha.

El ensayo, realizado con 123 personas mayores de 80 añostratamiento prescrito con tres sesiones semanales de ejercicio supervisado durante seis meses. Los resultados clínicos fueron claros: mejora de la capacidad funcional, reducción de la fragilidad y aumento de la calidad de vida. Pero el dato que ha despertado el interés de los gestores de la atención sanitaria es el económico. La conclusión fue que, aunque el coste del procedimiento fue sólo de 164 euros por persona, El ahorro del sistema superó los 1.000 euros.

La sentadilla clínica. Si el ejercicio es la medicación ideal, la evidencia clínica sugiere que ponerse en cuclillas es el ingrediente activo más importante. Numerosos estudios han confirmado con precisión este movimiento, que puede ser de gran importancia para algunas personas, no como ejercicio físico, sino como herramienta de diagnóstico y tratamiento.

La biomecánica es la clave. ¿Por qué la sentadilla es tan importante para la medicina? En primer lugar, porque es un ejercicio. impone mayores exigencias a los extensores de la caderaEsto es fundamental para que una persona mayor pueda levantarse de una silla o de la cama sin ayuda. Además, los cuádriceps y los flexores plantares también se activan con más fuerza.

A nivel metabólico y cardiovascular el efecto es sistémico. La compresión venosa que se produce durante la sentadilla aumenta el retorno venoso y el gasto cardíaco, actuando como una bomba natural que combate la hipotensión ortostática. Incluso en pacientes que han sufrido un accidente cerebrovascular, se ha demostrado que las sentadillas rápidas activan el recto femoral lesionado, corrigen asimetrías y mejoran el control postural.

Cuánto tiempo. No hace falta esforzarse mucho porque un estudio reciente demostró que un programa de tan solo un minuto al día, unos treinta segundos de sentadillas y treinta segundos de flexiones, es suficiente. Esto se ha observado cuando lo prescriben médicos generales y ha resultado en una mejora del rendimiento físico en pacientes mayores de 60 años. excelente adherencia después de 24 semanas.

Efecto anticancerígeno. Más allá de sus efectos en los adultos, también se han observado efectos importantes del ejercicio en los cánceres infantiles. Así lo demuestra Carmen Fiuza-Luces del Grupo de Ejercicio Físico y Cáncer Infantil, que lo lidera Proyecto “La Aceleradora” de la Fundación Unoentrecienmil.

Y contrariamente a la creencia de que uno debería tener “absoluta tranquilidad” cuando se trata de cáncer, la evidencia respalda esto Ejercicio durante el tratamiento de tumores sólidos en niños. Consigue lo que ninguna droga puede. Por ejemplo, reduce los efectos secundarios de la quimioterapia, protege el corazón de la toxicidad del tratamiento o previene la atrofia en niños enfermos.

El problema no es la droga. El problema de prescribir ejercicios en consulta es falta de conocimiento sobre la “dosis” eso se debe dar. Así como un médico no te dirá “toma un antibiótico” sin una duración y frecuencia clara, lo mismo ocurre con el ejercicio. No se puede decir «hacer deporte».

En estos casos, el entrenamiento requiere una dosis en cuanto a frecuencia y duración, una intensidad que debe adaptarse individualmente a cada paciente y, sobre todo, un seguimiento con adaptación a la patología del paciente.

Buscando la puerta de entrada. El Grupo de Trabajo de Salud y Deporte del Organismo Médico Colegiado, coordinado por José Ramón Pallás, impulsa para ello Integrar el ejercicio en el sistema nacional de salud como terapia equivalente a medicamentos. El objetivo es que la receta de “3 series de 10 sentadillas” sea tan oficial y autorizada como cualquier pastilla para la presión arterial. Así es como la ciencia ha sacado los números y ya sólo queda que la administración haga algo.

Imágenes | Víctor Freitas

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