La avena ha sido “eliminada” como reina del desayuno. La ciencia sugiere que es más beneficioso en la cena – Desde dentro

Uno de los mayores dilemas nutricionales es sin duda la cena, porque queremos comer algo que sea rápido, saciante y que no nos deje a la cama con una insoportable sensación de pesadez. Y ahí es donde puede entrar en juego la avena, un alimento que ha quedado relegado al pasillo del desayuno junto con los cereales, pero la ciencia sugiere que estamos desperdiciando Todo tu potencialya que podemos llevarlo con nosotros para la última comida del día.

Su secreto. Para entender por qué la avena es ideal para cenar, hay que mirarla a nivel microscópico. Y la razón es porque la avena es rico en betaglucanoun tipo de fibra soluble que crea una alta viscosidad en los intestinos.

De esta forma, cuando se consume avena, este betaglucano forma una especie de gel viscoso en el tracto digestivo que llega Retrasar drásticamente el vaciado gástrico y la absorción de glucosa.. A diferencia de los cereales refinados clásicos que provocan un aumento de azúcar seguido de una caída que puede provocar hambre a medianoche, la avena proporciona una liberación lenta de energía para estabilizar los niveles sanguíneos después de una comida.

deja de comer bocadillos Noche. Si alguna vez comiste una cena ligera y asaltaste el refrigerador dos horas después, la avena es la solución, ya que varios ensayos clínicos aleatorios demuestran sus sorprendentes efectos saciantes.

Uno de ellos fue publicado en 2016 en el Journal of the American College of Nutrition y se centró en el análisis de 48 adultos sanos a quienes se les dio una porción de avena hidratada que contenía solo 250 calorías. Los resultados mostraron que la sensación de saciedad aumentó significativamente y la sensación de hambre se redujo hasta cuatro horas en comparación con los cereales clásicos listos para comer. Esta sensación de saciedad, transmitida por el elevado peso molecular y la viscosidad del betaglucano, llevó a los sujetos a reducir su ingesta energética en una media de 85 kcal en la siguiente comida.

Un mejor sueño. Acostarse con niveles de azúcar altísimos no es la mejor idea ni para nuestro metabolismo ni para la calidad de nuestro descanso. Aquí también el betaglucano es nuestro gran aliado ya que la EFSA lo avala Consumo de cuatro gramos. El betaglucano por comida reduce significativamente las respuestas glucémicas sin aumentar desproporcionadamente los niveles de insulina.

Esto fue confirmado por un estudio en 2021donde se descubrió que dosis de cuatro gramos o más de betaglucanos por cada 30 gramos de carbohidratos disponibles eran clave para evitar los temidos picos de glucosa nocturnos.

El efecto. Además, sabemos que el índice glucémico es bajo, lo que asegura una digestión relativamente tranquila, aunque no existen estudios dedicados únicamente a medir los efectos de la avena en la cena. Además, contiene triptófano, un aminoácido esencial que nuestro organismo utiliza para producir melatonina y serotonina, las hormonas encargadas de regular y mejorar el ciclo del sueño.

Su presencia en la cena. Recuerde que no toda la avena es igual. Lo primero que debes recordar es que debes evitar los alimentos altamente procesados ​​y las versiones de avena instantánea cargadas de azúcar agregada o sabores artificiales. Además, como buscamos una comida completa por la noche, la mejor forma de prepararla es combinarla con una buena fuente de proteínas.

Imágenes | michelle henderson

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