Existe una obsesión por las proteínas para desarrollar cada vez más músculo. La ciencia duda cada vez más de que funcione – Desde dentro

Hasta hace poco, proteína era un término técnico asociado con la nutrición clínica y el ejercicio. Hoy se ha convertido en un símbolo cultural. En lo que algunos llaman la era de proteína eleganteLa proteína ya no es sólo un nutriente, sino una promesa: para la salud, el control corporal y el envejecimiento activo. Comer bien significa casi automáticamente comer “con proteínas”.

El mercado está presionando. Este cambio ha consolidado una idea que es tan simple como engañosa: si la proteína es buena, cuantas más, mejor. Pero mientras el mercado impulsa esta lógica sin matices, el cuerpo humano sigue funcionando dentro de límites muy específicos. Y esto plantea la pregunta que rara vez acompaña a los envases y eslóganes: ¿cuánta proteína necesitamos realmente para envejecer bien y en qué punto cesa esa cantidad?

¿Qué dice realmente la ciencia? Aquí es donde el ruido del marketing choca con la evidencia. En un informe detallado publicado por el Washington PostEl profesor Stuart Phillips, destacado investigador en metabolismo de las proteínas, salud muscular y envejecimiento de la Universidad McMaster (Canadá), advierte claramente: «Comer cada vez más proteínas no es necesariamente mejor. No hay infinitos beneficios asociados con una mayor ingesta».

Phillips no es una voz marginal en este debate. Ha pasado décadas estudiando cómo la dieta y el ejercicio funcionan juntos para frenar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y es uno de los científicos. citado con más frecuencia en esta área. Su mensaje desmantela gran parte de la narrativa dominante.

Así que vayamos a los datos. La recomendación clásica de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal –la cantidad diaria recomendada (RDA) conocida– suele interpretarse como un objetivo a alcanzar. En realidad está diseñado como mínimo para evitar la desnutrición. Según Stuart PhillipsCuando la atención se centra en un envejecimiento saludable y el mantenimiento de la masa muscular, la evidencia sugiere niveles ligeramente más altos, siempre combinados con entrenamiento de fuerza.

Este enfoque se ajusta a lo publicado por harvard Y Clínica MayoSeñalan que ingestas superiores a 2 gramos por kilo de peso corporal rara vez aportan beneficios claros para la población general. En cambio, enfatizan la necesidad de ajustar la cantidad de proteína según la edad, la actividad física y el estado de salud.

Proteína: necesaria, pero no sorprendente. Vale la pena recordar algo fundamental que muchas veces se pierde en el debate público: el cuerpo no almacena proteínas. Una vez cubiertas las necesidades, el exceso se utiliza como energía o se convierte en grasa. Comer más proteínas por sí solo no desarrollará músculo. Como recuerdas de la Clínica Mayo: «Los músculos se desarrollan mediante entrenamiento de fuerza, no mediante sacudidas».

Después de los 40 o 50 años, la ecuación cambia ligeramente. Comienza la pérdida progresiva de masa muscular y es aquí donde la proteína cobra un papel estratégico, pero siempre en combinación con el entrenamiento de resistencia. Distribuir proteínas a lo largo del día (entre 15 y 30 gramos por comida) en lugar de simplemente concentrarlas en la cena parece ser más eficaz para estimular la síntesis muscular. un punto que también subraya el investigador de la Universidad McMaster.

La palabra del año: proteína. Al menos en el sector de la nutrición, porque -para todo el que quiera saberlo- es la palabra del año. era «Tarifa», y no es de extrañar. Pero volvamos al tema que nos ocupa: la proteína se ha infiltrado en las redes socialesen cafeterías y en rutinas matutinas virales. Y además, el nuevo ritual de bienestar incluye cafés proteicos, proteína claraSuplementos y batidos funcionales que prometen cuerpos esculpidos.

Esta obsesión va de la mano de otros fenómenos contemporáneos: el miedo al envejecimiento, el culto al cuerpo “perfecto” y la popularización de medicamentos para adelgazar como Ozempic. En este contexto, la proteína se vende casi como un talismán: satura, adelgaza, tonifica y protege contra el envejecimiento. Sin embargo, los nutricionistas son más cautelosos. Muchos coinciden en que pagamos más por productos altamente procesados ​​que no ofrecen más beneficios que los alimentos reales que ya tenemos en casa: huevos, legumbres, pescado o yogur natural.

El origen de la proteína. Otro giro importante en este debate. Llegamos a un metanálisis que muestra que seguir patrones como la Dieta de Salud Planetaria, que es rica en proteínas vegetales, se asocia con una menor mortalidad y una menor huella climática. No se trata de eliminar la proteína animal, sino de sacarla del centro del plato y priorizar las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales.

Los expertos presentan aquí un concepto clave: citado frecuentemente por Harvard: A él Paquete de proteínas. No es sólo la proteína lo que importa, sino también lo que la acompaña. No es lo mismo obtenerlas de un alimento “rico en proteínas” altamente procesado que de un plato de lentejas repleto de fibra, minerales y antioxidantes. El contexto nutricional es tan importante como el macronutriente aislado.

Entonces, ¿quién necesita realmente más proteínas? La deficiencia de proteínas no es común en la población general. Se presentan principalmente en personas mayores, pacientes con enfermedades, dietas muy restrictivas o problemas de masticación. En estos casos, los suplementos pueden ser una herramienta útil y nunca un atajo único para todos.

Alma Palau, nutricionista y presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, advirtió en entrevista en CuídatePlus que el exceso de proteínas no es inofensivo. “Las proteínas que el cuerpo no necesita se metabolizan y excretan, pero este proceso hace que órganos como el riñón o el hígado trabajen innecesariamente”, explicó. Palau insiste en que comer más proteínas de las necesarias no conducirá a más músculo ni a una mejor salud si no va acompañado de suficientes carbohidratos, una dieta variada y actividad física. En otras palabras, sin contexto, la proteína pierde su significado.

Carlos Andrés Zapata, nutricionista, va en la misma dirección entrevistado por La Vanguardiaadvierte de que la proteína está sobrevalorada en el discurso actual y recuerda que no es más importante que otros macronutrientes como los hidratos de carbono o las grasas, ni sustituye a una dieta equilibrada o al entrenamiento de fuerza.

Menos obsesión, más equilibrio. La proteína es muy importante. Es importante mantener la musculatura, la autonomía y la calidad de vida a medida que envejecemos. Pero la ciencia no respalda la idea de que sea infinito o mágico. El propio Stuart Phillips insiste en que el error No se trataba de comer proteínas, sino de convertirlas en un fin en sí mismo.

Envejecer bien no se trata de acumular gramos o de convertir cada comida en un experimento funcional, sino de algo mucho más sencillo -y menos rentable para el marketing-: comer lo suficiente, priorizar alimentos reales, entrenamiento de fuerza, dormir bien y vivir una vida activa. En la era de las proteínas infinitas, el mensaje científico es sorprendentemente moderado. Quizás por eso es tan difícil escucharlo.

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| La fiebre por los “alimentos proteicos” buscó convencernos de que más es mejor. La ciencia tiene algo que decir al respecto.