Estábamos sumergidos en fiebre de alimentación de «alta proteína». La ciencia tiene suficiente duda de que sea útil – Desde dentro

Durante una breve visita al supermercado, se observa cómo los estantes ya no compiten en sabores y compiten en promesas: alta proteína, proteína adicional, músculo. Lo vemos en yogurt, pan, atún e incluso agua bajo la promesa de la proteína. Hoy estamos inmersos en la era de la proteína elegante, que convirtió un nutriente esencial en una pancarta de aspiración que saltó del gimnasio al carrito de compras.

Mientras tanto, los contenedores y los lemas surgen la pregunta que muchos se hacen a sí mismos: ¿realmente necesitamos tanta proteína?

Ya no es mejor. En primer lugar, la proteína es importante, ya que está involucrado en la construcción y reparación de tejidos, inmunidad y regulación hormonal. Como se explica en el portal médico de MedlinePlus. Además, tiene un efecto de llenado que ayuda a controlar el registro, a menos que se deriva en las dietas de hipropropiedad. Andrea Jarque Nutritionist advierte.

Sin embargo, para comprender el salto a los estantes del supermercado, reacciona más a una lógica del mercado. Como siempre, la industria descubrió un reclamo de «arrecife» y lo expandió del nicho cultural al público en general, con códigos visuales y mensajes que asocian la proteína por violencia, estética y rendimiento.

¿Necesitamos «más proteínas»? Todo depende de la persona, pero hay algo en lo que casi todos se derrumban Líder clínico: Las cifras de referencia cambian poco. Con un adulto promedio y asentado, la recomendación diaria es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilo de peso por día. Desde los 40 o 50 años, y especialmente en la menopausia, es conveniente aumentar fácilmente la ingesta a 1 y 1,2 gramos por kilo. En otras palabras, una persona de 70 kilo necesitaría entre 70 y 84 gramos al día para frenar la pérdida muscular asociada con la edad: Sarcopenia.

Los atletas juegan en otra liga. Aquellos que fortalecen o practican regularmente: entre 1.2 y 1.7 gramos por kilo. Las ventajas son más que dudosas de más de 2 gramos por kilo, e incluso podrían surgir problemas en personas predispuestas. Como advierte en la clínica de mayo.

En la práctica, la mayoría llega de estas cantidades, o incluso sobre,. No es diferente en España: la ingesta de carne sigue siendo muy alta. De ahí el nutricionista Jorge Jaldón Tómelo junto con la ironía en el hábito cero del podcast: «Poco después del desayuno, el almuerzo y los cenes tienes muchas proteínas». Su ejemplo es claro: un huevo (6 gramos de proteína), 100 gramos de pollos (22 gramos) y un Linsenteller (15-18 gramos) son suficientes para satisfacer las necesidades de un adulto en un día. En otras palabras, una capa combinada ya cubre que muchos buscan en un contenedor con la etiqueta de alta proteína.

Déficit y exceso, las dos caras. Los defectos son inusuales en la población general. Aparecen en restricciones agresivas de calorías, trastornos alimentarios o consumo de putas que conducen a alimentos omitidos. Las señales de alarma son claras: poca sensación de saciedad entre las comidas y la mala recuperación después del movimiento o la enfermedad.

En el otro extremo, el cuerpo no guarda proteína. Tan pronto como se cubren las necesidades, el excedente se usa como energía o grasa. «El músculo está construido por el entrenamiento de fuerza, no por el batido», «,», » Se muestra en la clínica en mayo. A largo plazo, el efecto de una grabación crónica excesiva Es una razón para el debate. Especialistas de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (visto) Aconseja precaución en personas con enfermedad renal o hepática.

¿Y qué sucede con los suplementos dietéticos? Y aquí aparece la gran industria paralela. No es lo mismo entrenar la fuerza que vivir una vida sentada. Las preparaciones de proteínas pueden ser útiles en ciertas situaciones: mayores con problemas de masticación, contextos clínicos, relajación después del entrenamiento o simplemente a través de la logística. Tres nutricionistas estuvieron de acuerdo en un informe de esta casa: son una herramienta, no un enlace universal.

El Consejo Básico: Verifique las etiquetas. Un buen producto debe proporcionar al menos 70-80% de proteína real después de la ración, azúcar con bajo azúcar, solo unas pocas marcas aditivas y confiables. Y no debería olvidar lo obvio: un batido también agrega calorías. Además, muchos de estos productos cuestan más que su comida equivalente. Mientras que algunos expertos hierban, a menudo se paga un recargo para que ya ofrezcan lentes o huevos.

El intérprete de la proteína vegetal. El otro gran cambio es del origen. Durante décadas, la recomendación fue reemplazar la carne roja con pollo o pescado. Hoy la atención se centra en las legumbres, nueces, tofu o quinua.

Un meta -análisis confirma que, según la dieta de salud planetaria (rica en proteínas vegetales) mencionada de esta manera, se asocia un 21% menos de mortalidad y la baja huella de CO2. «Cuanto más se pareciera a esta dieta, menor es el riesgo de muerte y el impacto ambiental», resume el estudio. De la misma manera, las proteínas panables se priorizan en las pautas de alimentos, como lo demuestran en detalle el profesor de Stanford Christopher Gardner: «Los frijoles, guisantes y lentes liderarían la lista».

Ahora la proteína vegetal tiene menos biodisponibilidad. «Aquellos que solo siguen la nutrición vegetal necesitan más cantidades y combinan diferentes fuentes», recuerda la nutricionista Marie Spano. A pesar de esto, Como Isabel Martorell, Valores nutricionales del asistente de dieta de nootric: «No se observaron déficit para veganos con dietas bien planificadas». Aquí hay un concepto clave que la proteína del paquete, Popularizado por Harvard: Lo más importante no es solo la proteína, sino también la oración de nutrientes que la acompañan. No es lo mismo obtenerlo de un filete con grasas saturadas que de una concha de garbanzos con fibra, minerales y antioxidantes.

Más allá de la moda. La evidencia apunta a una ruta simple (y más barata): distribuye la proteína del día, prioriza las fuentes de calidad, mejor cuando se trata de verduras, la fuerza y ​​la desconfianza del polvo Athat. El músculo está construido por el gimnasio y la consistencia. El resto es ruido y etiquetas.

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